Calistenia.
La Calistenia y el Street Workout desde mi humilde experiencia.
Principal característica: Utiliza el peso corporal, y su arte está orientado a determinadas posturas y movimientos.
Principal ventaja: Práctica divertida, dinámica y amable con el cuerpo.
Principal beneficio: Fortalecimiento de articulaciones y músculos. Destreza y dominio corporal.
Filosofía.
Calistenia significa "arte de la fortaleza", y también se conoce como Street Workout, o entrenamiento callejero. Es una disciplina abierta como el Parkour, y utiliza ejercicios compuestos. Es decir, involucra múltiples articulaciones y grupos musculares en un solo movimiento utilizando el peso corporal. Existen dos estilos dentro de esta disciplina. La Calistenia Estática con su entrenamiento isométrico y sus posturas, y la Calistenia Dinámica o Freestyle, que agrega una técnica más acrobática, muy emparentada a la gimnasia artística. Al igual que el Yoga, se trabaja con progresiones para lograr determinadas posturas o asanas, y también kriyas, o movimientos.
La Calistenia juega entre la expresión corporal con movimiento consciente, la propiocepción y el entrenamiento de potencia con gran control muscular y destreza. Se adquiere habilidad atlética, elasticidad y fortalecimiento de articulaciones. Es un deporte que nos permite aproximar a la expresión artística y acrobática. Es amable con el cuerpo y entrega tonificación de forma natural y equilibrada. En la práctica se utilizan barras transversales, paralelas, anillas, bandas elásticas, y eventualmente lastres para pullups.
Soy Javi, desde 2020 practico esta hermosa disciplina, que hoy estoy combinando con yoga y movimientos circulares.
PLANIFICACION GENERICA, APROXIMACION.
Full body | Planificación genérica
Deep Squat / Salto Squat / Lateral Squat
Sentadilla profunda, con salto y lateral. Rango completo. Asistencia elástica relativa. Activación cuádriceps, fascia lata, glúteos, abductores y gemelos.
Flat push up
Flexiones para pectorales, controlado al piso. Rango completo. Agarre a mano. Asistencia elástica relativa y/o rodilla al piso. Activación pectoral, triceps, deltoides anterior, abdominales.
Bar pull up
Dominada a la barra. Rango completo. Agarre supino y prono con apertura a hombros o más. Asistencia elástica relativa. Activación dorsal, romboides, infraespinoso, bíceps.
Peso muerto
Peso muerto. Rango completo. Lastre elástico o carga. Activación isquiotibiales y lumbares.
Bar abs
Abdominales a la barra. Rango completo con rodillas al pecho y en L. Sin asistencia ni carga. Activación abdominales.
Push up de hombro
Flexiones declinadas para hombros. Rango parcial y completo. Asistencia elástica. Activación deltoides anteriores y medios.
Dragon flag | Isométrico
Postura de bloqueo abdominal inclinado en piso. Activación abdominales.
Flexor hip
Rotación fisioterapéutica del psoas. Rango parcial y completo. Lastre con elástico. Activación flexores de cadera, psoas ilíaco.
Pájaro
Retracción escapular tipo pull up a 90°, para hombros y espalda. Rango completo. Lastre elástico o carga. Activación deltoides posteriores, romboides e infraespinosos.
Isométrico de hombro
Postura de progresión a plancha, con protracción escapular y hollow. Activación deltoides anteriores.
Fondos
Flexiones push up para trices en paralelas. Activación full tríceps.
45 Strech
Flexiones pull up para bíceps a 45°. Lastre elástico. Activación full bíceps.
Nivel 1 | Planificación genérica
Push Up
Flexiones de brazos para pectoral y variantes.
Músculos principales: pectoral, tríceps, deltoides anterior.
Pullover
Levantar las piernas y girar por encima de la barra apoyando abdominal inferior.
Músculos principales: psoas, abdominales, bíceps y dorsal.
Barspin
Dar varias vueltas en la barra usando codos y rodillas como candado.
Músculos principales: abdominales y dorsal.
Rana (frogstand)
Colocarse de cuclillas con los brazos por dentro de las piernas e inclinarse hacia adelante hasta que los pies se despeguen del suelo.
Músculos principales: hombros y tríceps.
Turtle planche (tortuga)
Posición de plancha pero con un codo apoyado en la cadera.
Músculos principales: hombros.
L-sit
Aguantar con las piernas en escuadra y falsa escuadra.
Músculos principales: psoas, abdominales y triceps.
Colgado en barra y paralelas
Colocarse boca abajo con los pies hacia el cielo.
Músculos principales: hombros.
Fondos
Flexiones de brazos para triceps y variantes. Si son a codo, apoyar antebrazo y codos en cada repetición de fondos en paralelas.
Músculos principales: pectoral y tríceps.
Nivel 2 | Planificación genérica
Muscle up
Dominada o Pull Up quedando por encima de la barra. Estricto, con kipping y olímpico.
Músculos principales: dorsal, bíceps, pectoral, tríceps.
Back lever
Colocarse en posición paralela al suelo, boca abajo y por debajo de la barra.
Músculos principales: hombro y pectoral.
Pino o Handstand
Colocarse perpendicular al suelo con los pies hacia el cielo.
Músculos principales: hombro y tríceps.
Bandera o Humanflag
Es como un pino lateral, paralelo al suelo.
Músculos principales: hombro, dorsal, abdominales y oblícuos.
Superman back clap
Hacer una flexión explosiva, separando del suelo manos y pies y dando una palmada por tu espalda.
Músculos principales: pectoral y tríceps.
180º y 270º en fondos
Dar media vuelta y 3/4 de vuelta en barras paralelas respectivamente.
Músculos principales: pectoral y tríceps
Pasavallas
Subir a muscle up y cambiar de lado saltando por encima de la barra.
Músculos principales: dorsal, bíceps, pectoral, tríceps, hombros
Paso a korean
En la barra, pasar las piernas entre los brazos, colocar la cadera sobre la barra y dar la vuelta por encima hasta quedarse en posición de korean dips.
Músculos principales: bíceps, hombros y tríceps.
Nivel 3 | Planificación genérica
Straddle planche
Colocarse boca abajo paralelo al suelo con las piernas abiertas.
Músculos principales: hombros.
Full planche:
Colocarse boca abajo paralelo al suelo con las piernas juntas.
Músculo principales: hombros.
Front lever
Colocarse paralelo al suelo boca arriba con las manos en la barra y pies juntos.
Músculos principales: dorsal y espalda superior.
Hefesto
Pasar de posición de back lever a posición de korean dips, por delante de la barra.
Músculos principales: biceps.
Dominada a una mano:
Hacer Pull Up o dominada utilizando sólo 1 mano en la barra.
Músculos principales: dorsal y bíceps.
Tiger bend
Pasar de pino a pino apoyado en antebrazos y codos y volver a subir.
Músculos principales: hombros y tríceps.
Muscle up 360
Subir un muscle up, dar un giro completo y volver a agarrar la barra.
Músculos principales: dorsal, bíceps, pectoral y tríceps.
360 swing
Igual que el anterior pero sin subir a muscle up.